uong nuoc cam co dep da khong 547801399

4 thực đơn eat clean 7 ngày giảm cân và mỡ bụng hiệu quả

Ẩm thực
Bạn đã biết chính sách ăn eat clean là ra làm sao chưa ? Thực đơn eat clean 7 ngày sẽ mang lại hiệu suất cao gì ? Liệu nó có giúp phái nữ giảm cân, giữ dáng ?Thực đơn eat clean 7 ngày giảm cân và mỡ bụngNhững năm gần đây mạng xã hội rộ lên trào lưu ăn eat clean và nó nhanh gọn được phụ nữ ưu thích. Nhiều người nổi tiếng hoặc huấn luyện viên thể hình cũng san sẻ về cách ăn eat clean này trên Facebook .

Vậy bữa sáng eat clean như thế nào? Thực đơn eat clean 7 ngày giảm cân, giảm mỡ bụng ra sao? Hiệu quả eat clean mang lại là gì? Mời bạn cùng đọc bài viết của Harper’s Bazaar Vietnam để xem chế độ ăn eat clean cụ thể như thế nào và có gì đặc biệt không nhé!

Eat clean là gì?

Trào lưu eat clean xuất hiện từ những năm 1960. Ý nghĩa rằng: Hãy ăn thức ăn dưới dạng nguyên thủy nhất của nó. Đây là một chế độ ăn sạch. Về nguyên liệu ưu tiên sử dụng thực phẩm sạch, hữu cơ. Trong chế biến sẽ hạn chế các khâu nấu nướng cầu kỳ, khuyến khích ăn nguyên bản và hạn chế gia vị.

Về cơ bản, eat clean không phải là một chính sách ăn kiêng. Hiểu đúng thì chiêu thức này hướng tất cả chúng ta tới cách lựa chọn thực phẩm và nấu nướng lành mạnh .

Thực hiện chính sách ăn này, ta cần cân đối đủ 4 nhóm dưỡng chất cho sự tăng trưởng của khung hình : chất bột đường, béo, protein, vitamin và khoáng chất. Tuy nhiên, để đạt hiệu suất cao thì bạn cần nắm rõ nguyên tắc ăn eat clean .

Eat clean mang lại lợi ích gì?

Eat clean mang lại lợi ích gì?Chế độ ăn healthy mang lại cho bạn vô vàn những quyền lợi, đơn cử :• Cơ thể được cung ứng đủ những nhóm chất, không thiếu vắng bất kể một nhóm nào .

• Giúp giảm cân lành mạnh mà không mệt mỏi.

• Tăng cường sức khỏe thể chất tim mạch vì hạn chế chất béo xấu nạp vào khung hình .• Phòng tránh 1 số ít bệnh nguy hại như suy thận, huyết áp cao, tiểu đường, ung thư .• Cải thiện vẻ đẹp của làn da .• Tiết kiệm thời hạn trong nấu nướng .

Nguyên tắc chế độ ăn eat clean

Nếu bạn chọn theo chế độ ăn eat clean, cần tuân thủ theo các nguyên tắc dưới đây:

1. Nguyên tắc lựa chọn thực phẩm eat clean

chọn thực phẩm eat cleanNhư Bazaar Vietnam vừa nói, ăn eat clean không bỏ đi một nhóm chất nào. Tuy nhiên, không phải cho nên vì thế mà bạn hoàn toàn có thể ăn được mọi thứ. Bạn cần chú ý quan tâm 1 số ít điều sau trong việc lựa chọn thực phẩm eat clean :

• Tinh bột: Trong thực đơn eat clean giảm mỡ bụng, bạn tuyệt đối không được sử dụng carbs chuyển hóa nhanh hay còn gọi là tinh bột xấu – như gạo trắng, bánh mì trắng, bún, phở. Nguyên tắc ăn eat clean là ăn tinh bột chuyển hóa chậm – như gạo lứt, bánh mì đen, yến mạch, khoai lang…

• Protein: Chế độ ăn eat clean khuyến khích bạn ăn nhiều đạm và ưu tiên đạm từ thịt trắng như ức gà hoặc từ các loại đậu đỗ, cá, trứng, hải sản. Hạn chế bổ sung cho cơ thể đạm từ thịt đỏ như thịt bò, thịt lợn.

• Chất béo: Chế độ ăn eat clean giảm cân khuyến khích bạn sử dụng nguồn chất béo từ dầu thực vật như dầu hướng dương, đậu nành, dầu ô liu. Hạn chế ăn chất béo từ động vật như bơ, mỡ. Ngoài ra, các loại hạt cũng là nguồn bổ sung chất béo tốt mà bạn nên ăn.

• Đường: Để eat clean phát huy hiệu quả giảm cân, giảm mỡ bụng, bạn cần tuyệt đối tránh các loại đường kính trắng, đường hóa học; thay vào đó có thể sử dụng mật ong, đường thốt nốt. Với những loại hoa quả như mít, nhãn, vải chứa nhiều đường bạn cũng cần hạn chế ăn.

2. Nguyên tắc ăn eat clean

Nguyên tắc chế độ ăn eat cleanĂn uống lành mạnh theo eat clean nhu yếu, bạn phải tuân thủ những nguyên tắc sau :• Ăn đủ bữa, tuyệt đối không nhịn bữa sáng. Chia nhỏ bữa ăn hàng ngày ( không ăn 3 bữa mà tốt nhất nên ăn 5 hoặc 6 bữa ). Mỗi bữa ăn chỉ ăn một lượng ít, không ăn no .• Nên tự chế biến món ăn ở nhà, hạn chế ăn hàng quán vì 1 số ít shop ăn chế biến không bảo vệ vệ sinh và nhiều dầu mỡ .• Lựa chọn trọn vẹn thực phẩm tươi sống. Tuyệt đối không ăn đồ hộp, đồ chế biến sẵn như xúc xích, thịt hộp, thịt hun khói .• Mỗi ngày cần uống tối thiểu 2 lít nước, không uống rượu bia. Bạn tuyệt đối tránh xa những loại nước ngọt đóng chai và những loại bánh kẹo nhiều đường .• Trong khẩu phần ăn cần tăng cường rau xanh, ăn theo nguyên tắc nhiều rau, một lượng vừa chất đạm và ít tinh bột .• Trong nấu nướng, hạn chế những món chiên rán hoặc những món xào, ưu tiên hấp luộc. Hạn chế nêm nếm gia vị, nên ăn nhạt .

• Nếu bạn muốn giảm cân theo chế độ eat clean thì cần ăn ít hơn số calo cần nạp mỗi ngày. Ví dụ một ngày bạn cần 2.000 calo thì để giảm cân, bạn chỉ nên nạp 1.500 calo. Một cách đơn giản hơn là ăn tới khi cảm thấy hơi no thì dừng.

>>> Mách bạn: THỰC ĐƠN 1.200 CALO MỖI NGÀY TRONG 1 TUẦN

Thực đơn eat clean 7 ngày

trà gừng mật ong

Mời bạn tham khảo thực đơn giảm cân ngon miệng sau đây. Ăn theo thực đơn healthy này, bạn không chỉ thấy ngon miệng mà còn giảm cân cấp tốc và cả mỡ bụng nữa đấy.

1. Thực đơn eat clean ngày 1

Bữa sáng

• 200ml trà gừng mật ong
• 1 quả trứng gà ốp la cùng 2 lát bánh mì đen ăn kèm xà lách và dưa chuột

Bữa phụ sáng

• 1 quả chuối nhỏ
• 100ml sữa hạt không đường

Bữa trưa

• 150g ức gà luộc
• 1 bát cơm nhỏ gạo lứt
• 100g rau củ quả luộc chấm trứng xì dầu

Bữa phụ chiều

• 1 hộp sữa chua không đường
• 1 nắm nhỏ hạt điều

Bữa tối

• 150g cá phi lê áp chảo (cá chép, cá quả, cá hồi)
• 100g xà lách trộn dầu giấm
• 100g khoai lang
• Tráng miệng 1 quả ổi

2. Thực đơn eat clean ngày thứ 2

Thực đơn eat clean ngày thứ 2Bữa sáng

• 1 bát cháo yến mạch rau củ cùng thịt nạc vai
• 150ml sữa hạt hạnh nhân không đường

Bữa phụ sáng• 50% quả bơ trộn cùng sữa chuaBữa trưa

• 100g thịt bò + 100g hoa thiên lý + 1 thìa cà phê dầu ô liu xào chín
• 100g cơm gạo lứt (khoảng 1 bát)
• Tráng miệng: 2 miếng thanh long

Bữa phụ chiều• 1 bát thanh long trộn ngũ cốc ăn kiêngBữa tối

• 150g tôm hấp chấm muối tiêu chanh
• 100g rau bắp cải luộc
• 1/2 bắp ngô
• Tráng miệng: 2 miếng đu đủ

3. Thực đơn eat clean ngày thứ 3

Thực đơn eat clean ngày thứ 3Bữa sáng

• 1 cốc nước ấm mật ong chanh
• 2 lát bánh mì pita ăn kèm 1 quả trứng ốp la
• 200g salad (dưa chuột, xà lách, cà chua) ăn kèm

Bữa phụ sáng

• 1 hộp sữa hạt không đường
• 1 quả chuối nhỏ

Bữa trưa

• Miến khoai lang trộn cùng thịt ức gà, trứng
• 100g súp lơ, củ cải, cà rốt hấp chấm xì dầu
• Tráng miệng: 1 quả táo

Bữa phụ chiều

• 100g xoài chín
• 1 hộp sữa chua không đường

Bữa tối

• Mực hấp hành gừng
• 1 củ khoai lang
• Rau cải nấu canh cá rô
• Tráng miệng: 2 quả roi (mận)

>>> Mách bạn: 5 CÁCH LÀM SINH TỐ CHUỐI GIẢM CÂN

4. Thực đơn eat clean ngày thứ 4

Thực đơn eat clean ngày thứ 4Bữa sáng

• 100 ức gà áp chảo
• 2 lát sandwich bánh mì đen
• 1/3 quả bơ

Bữa phụ sáng• 1 miếng bánh chuối yến mạch tự làmBữa trưa

• 150g ức gà xào nấm với dầu ô liu
• 100g cơm gạo lứt
• 100g rau cải ngọt luộc
• Tráng miệng: 1 quả cam

Bữa phụ chiều

• 1/2 quả xoài chín
• 1 hộp sữa chua Hy Lạp

Bữa tối

• 100g tôm sú hấp
• 100g khoai lang luộc
• 300ml canh củ quả thập cẩm
• Tráng miệng: 100g trái cây theo mùa

5. Thực đơn eat clean ngày thứ 5

Thực đơn eat clean ngày thứ 5Bữa sáng• 1 bát nhỏ phở gạo lứt thịt bò ( 100 g ) ăn kèm rau xà láchBữa phụ sáng

• 20g hạnh nhân
• 1/2 quả bơ ăn cùng sữa chua Hy Lạp

Bữa trưa

• 120g tôm nõn + 100g bí đỏ xào với dầu ô liu
• 100g cơm gạo lứt
• Đậu cô ve luộc

Bữa phụ chiều• 1 thanh sô cô la đen nguyên chấtBữa tối

• 120g ức gà luộc
• 1/2 bắp ngô luộc
• Rau bắp cải luộc
• Tráng miệng: 1 quả ổi

6. Thực đơn eat clean ngày thứ 6

Thực đơn eat clean ngày thứ 6Bữa sáng

• 2 quả trứng gà luộc
• 100g khoai lang hấp

Bữa phụ sáng

• 1 quả táo
• 150ml sữa hạnh nhân không đường

Bữa trưa

• 100g cơm gạo lứt
• 150g ức gà xào nấm và dầu ô liu
• Xà lách trộn dầu giấm
• Tráng miệng: 3 quả quýt

Bữa phụ chiều• 300 ml sinh tố dưa hấuBữa tối

• Mì gạo lứt gồm có 50g mì gạo lứt, 100g thịt bò thăn hoặc thịt ức gà xay, 50g hành tây, 100g bí ngòi và cà rốt
• Tráng miệng: 2 quả đào

7. Thực đơn eat clean ngày thứ 7

nước cần tây ép cùng táoBữa sáng

• 300ml nước cần tây ép cùng táo
• 1 bát bún chùm ngây nấu thịt nạc xay gồm 50g bún chùm ngây, 100g thịt nạc xay, 1 quả cà chua và rau sống, giá đỗ

Bữa phụ sáng• 1 bát nhỏ xoài trộn sữa chua không đườngBữa trưa

• Bạn đã áp dụng thực đơn eat clean giảm cân đến ngày thứ 7. Bữa trưa ngày cuối cùng trong một tuần áp dụng chế độ ăn eat clean, hãy ăn một bữa thật thỏa thích để bù lại những ngày bạn ăn uống “bóp mồm, bóp miệng”. Tức là bạn có thể ăn uống không lành mạnh một chút bằng cách ăn những món mình thích để cơ thể được vận hành trở lại và cũng tránh bị chững cân.

Bữa tối

• 1 bát cháo yến mạch, thịt gà và rau củ thập cẩm (100g gà, 20g nấm, 20g cà rốt, 10g dứa, 1 nắm ngô ngọt)
• Tráng miệng: trái cây theo mùa (100g)

>>> Mách bạn: CÁCH LÀM NƯỚC ÉP BÍ ĐAO GIẢM CÂN

Thực đơn eat clean giảm cân 7 ngày đơn giản với khoai lang luộc/hấp

Thực đơn eat clean giảm cân 7 ngày với khoai langBạn hoàn toàn có thể vận dụng thực đơn giảm cân với khoai lang ngày 1 và 2 như sau :• Bữa sáng : 1 củ khoai lang + 1 hũ sữa chua không đường + trái cây• Bữa trưa và tối : khoai lang + 1/2 bát cơm + salad + rau luộc + thịt nạc• Bữa phụ nếu thấy căng thẳng mệt mỏi : nước ép trái cây + sữa chua không đường

Ngày 3, 4, 5:

• Bữa sáng và tối : khoai lang + rau củ luộc. Lưu ý không ăn mặn và ăn trước 7 giờ tối .• Bữa trưa : cơm hoặc bánh mì với lượng vừa phải. Nếu đói bạn hoàn toàn có thể ăn hạt hạnh nhân, hạt điều, uống nước …Ngày 6, 7 :• Cả ba bữa bạn đều ăn khoai lang. Nếu đói bạn hoàn toàn có thể ăn thêm trứng luộc, thịt nạc, ức gà với lượng vừa phải .

Thực đơn eat clean 7 ngày giảm mỡ bụng với sữa chua

Thực đơn giảm cân 7 ngày với sữa chuaKhi triển khai thực đơn giảm cân 7 ngày với sữa chua, bạn quan tâm món này chỉ dùng để làm món ăn phụ. Bạn hoàn toàn có thể ăn sau bữa chính 30 phút và nhớ không ăn khi bụng đói nhé .

Ngày 1: Sinh tố dưa chuột + sữa chua

Chuẩn bị : 1 hộp sữa chua không đường, 1 thìa cafe mật ong, 50% quả dưa chuột cắt vừa ăn. Trộn đều rồi ăn. Món này giúp giảm cân cũng như giảm sự thèm ăn .

Ngày 2: Sữa chua + táo

Chuẩn bị 1 quả táo + 1 hũ sữa chua không đường. Táo cắt nhỏ vừa ăn, trộn sữa chua và chiêm ngưỡng và thưởng thức .

Ngày 3: Sữa chua + đường nâu

Chuẩn bị : 1 hũ sữa chua + 2 g đường nâu, trộn đều rồi ăn .

Ngày 4: Sữa chua + dâu tây

Chuẩn bị : 1 hũ sữa chua không đường + 1 nắm dâu tây rửa sạch, thái làm đôi, trộn đều rồi dùng .

Ngày 5: Sữa chua + đu đủ xanh

Chuẩn bị : 1 hộp sữa chua không đường + đu đủ xanh ép lấy nước, trộn đều với sữa chua. Món này bạn hoàn toàn có thể uống hàng ngày để tăng tính năng giảm cân .

Ngày 6: Sữa chua + chuối

Chuẩn bị : 1 hộp sữa chua không đường + chuối cắt miếng vừa ăn, trộn đều rồi ăn. Món này vừa nhuận tràng vừa lợi tiểu .

Ngày 7: Sữa chua + bột trà xanh

Chuẩn bị : 1 hộp sữa chua không đường + bột trà xanh, trộn đều rồi ăn .

>>> Mách bạn: 5 CÁCH UỐNG TINH BỘT NGHỆ GIẢM CÂN

Thực đơn eat clean giảm cân 7 ngày: 1.200 calo/ngày

1. Ăn eat clean giảm mỡ bụng ngày 1

Thực đơn eat clean giảm cân 1 tuầnBữa sáng ( 287 calo )• 1 bát ngũ cốc ăn chung với quả mâm xôiLưu ý : Chọn ngũ cốc không thêm đường .Bữa phụ sáng ( 62 calo )• 1 quả cam vừaBữa trưa ( 360 calo )• 4 cốc salad đậu trắng và rau củBữa phụ chiều ( 95 calo )• 1 quả táo vừaBữa tối ( 420 calo )

• 4 cốc (1/2 khẩu phần) salad cải xoăn với củ cải đường và gạo lứt
• 1 phần ức gà nướng

Lượng calo hàng ngày: 1.224 calo, 40g chất xơ, 61g protein, 47 chất béo, 153g carbohydrate và 1.400 mg natri.

2. Thực đơn eat clean 1 tuần ngày 2

Thực đơn eat clean 1 tuầnBữa sáng ( 270 calo )• 1 ổ bánh mì nướng bơ trứngBữa phụ sáng ( 101 calo )• 1 quả lê vừaBữa trưa ( 392 calo )• 3 cục thịt viên ăn kèm 2 bát dưa chuột thái lát + 1 cốc cà chua biBữa phụ chiều ( 62 calo )• 1 quả cam vừaBữa tối ( 439 calo )

• 1 cốc bí đỏ và 1 chén cà ri đậu lăng đỏ
• 1/2 bát cơm gạo lứt

Lượng calo hàng ngày: 1.225 calo, 63g protein, 147g carbohydrate, 33g chất xơ, 46g chất béo và 1.965 mg natri.

3. Thực đơn ăn eat clean ngày 3

cam và nước ép cam Bữa sáng ( 287 calo )• 1 bát ngũ cốc ăn chung với quả mâm xôiBữa phụ sáng ( 62 calo )• 1 quả cam vừaBữa trưa ( 392 calo )• 3 cục thịt viên ăn kèm 2 bát dưa chuột thái lát + 1 cốc cà chua biBữa phụ chiều ( 92 calo )• 12 hạt hạnh nhân chínBữa tối ( 439 calo )

• 1 đĩa cá rô phi xào đậu xanh
• 1 bát cơm gạo lứt

Lượng calo hàng ngày: 1.206 calo, 174g carbohydrate, 37g chất xơ, 62g protein, 48g chất béo và 1.444 mg natri.

4. Thực đơn giảm cân eat clean ngày 4

gà áp chảoBữa sáng ( 257 calo )

• 1/2 cốc yến mạch cán mỏng, nấu với 1 cốc sữa
• 1 quả mận đỏ của Mỹ cỡ vừa, cắt nhỏ

Lưu ý : Sau khi nấu yến mạch và cho ra bát, bạn để mận lên trên với chút bột quế rồi dùng .Bữa phụ sáng ( 95 calo )• 1 quả táo vừaBữa trưa ( 392 calo )• 3 cục thịt viên ăn kèm 2 bát dưa chuột thái lát + 1 cốc cà chua biBữa phụ chiều ( 105 calo )• 1 quả chuối chín cỡ vừaBữa tối ( 432 calo )

• 1 phần gà áp chảo và mầm cải Brussels luộc
• 1/2 bát rau xanh trộn với 2 thìa súp nước sốt chanh-Tahini

Lượng calo hàng ngày: 1.214 calo, 32g chất xơ, 166g carbohydrate, 41g chất béo, 58g protein và 1.553 mg natri.

5. Chế độ ăn eat clean ngày 5

thực đơn eat clean 7 ngày giảm mỡ bụngBữa sáng ( 290 calo )• 1 ổ bánh mì nướng bơ đậu phộng, chuối quếLưu ý : Khi chọn mua bơ đậu phộng mua, hãy tránh những thương hiệu có thêm đường và chất béo chuyển hóa .Bữa phụ sáng ( 32 calo )• 50% bát quả mâm xôiBữa trưa ( 392 calo )• 3 cục thịt viên ăn kèm 2 bát dưa chuột thái lát + 1 cốc cà chua biBữa tối ( 543 calo )• 1 đĩa thịt heo với bông cải xanh

Lượng calo hàng ngày: 1.225 calo, 71g chất béo, 54g protein, 30g chất xơ, 102g carbohydrate và 1.175 mg natri.

6. Thực đơn eat clean 7 ngày giảm mỡ bụng ngày 6

sandwich rau củ Bữa sáng ( 257 calo )

• 1/2 cốc yến mạch cán mỏng nấu chung với 1 cốc sữa
• 1 quả mận đỏ của Mỹ cỡ vừa, cắt nhỏ rồi cho lên bát yến mạch đã nấu

Bữa phụ sáng ( 101 calo )• 1 quả lê vừaBữa trưa ( 325 calo )• 1 phần sandwich rau củ rưới sốt hummusBữa phụ chiều ( 62 calo )• 1 quả cam vừaBữa tối ( 543 calo )

• 1 quả ớt chuông nhồi cơm và súp lơ
• 2 bát hỗn hợp rau xanh trộn với 1 thìa súp sốt citrus vinaigrette

Lượng calo hàng ngày: 1.203 calo, 49g chất béo, 57g protein, 31g chất xơ, 146g carbohydrate và 1.120 mg natri.

7. Thực đơn giảm cân ngày 7

Thực đơn giảm cân ngày 7Bữa sáng ( 307 calo )• 2 ly sinh tố bơBữa phụ sáng ( 35 calo )• 1 quả quýtBữa trưa ( 352 calo )

• 1 tô salad cà chua, dưa chuột, đậu trắng rưới sốt basil vinaigrette
• 1 lát bánh mì nướng rưới 1 thìa súp sốt hummus

Bữa phụ chiều ( 30 calo )• 1 quả mận Mỹ ngọtBữa tối ( 490 calo )

• 1,5 bát súp bắp cải Mexico
• 2 bát salad đậu đen

Lượng calo hàng ngày: 1.214 calo, 48g chất xơ, 163g carbohydrate, 55g chất béo, 35g protein và 1.365 mg natri.

Nếu bình thường mỗi ngày bạn ăn 2.000 calo, giờ giảm còn 1.200 calo/ngày thì 1 tuần bạn có thể giảm từ 0,5-1kg.

Trên đây là thực đơn eat clean 7 ngày giảm cân và mỡ bụng đơn giản, bạn hãy áp dụng để có một thân hình đồng hồ cát nhé!

>>> Mách bạn: THỰC ĐƠN GIẢM CÂN DAS DIET 7 NGÀY

Tạp chí thời trang Harper’s Bazaar Việt Nam

Source: https://skinfresh.vn
Category: Ẩm thực